Prof. Alex Stamenković

Kada govorimo o dodavanju mišićne mase podjednaku ulogu u ovom procesu imaju i trening i ishrana. 

Logično je da se za dodavanje mišića na rukama i grudima moraju raditi vežbe koje angažuju mišiće grudi i ruku. Ukoliko vam je dodavanja mišićne mase na rukama i grudima prioritet, onda ih treba trenirati češće od ostalih mišića. Predlažem da to bude 2 puta nedeljno u periodu od četiri nedelja, pa napravite pauzu od dve nedelje, gde ćete ih angažovati samo jednom nedeljno (takođe, na ovim treninzima smanjite obim i intenzitet) i onda odradite još jedan ciklus od četiri nedelja sa po 2 treninga nedeljno.

Na prvom treningu u nedelji odradite 10 serija ukupno po mišićnoj grupi, ponavljanja se kreću u rasponu 5 - 8, a pauza između serija 2 do 2.5 minuta. Na drugom treningu u nedelji odradite 16 serija za grudi, 12 - 15 ponavljanja, pauza 60 - 90 sekundi, a za ruke (biceps i triceps) po 12 serija, 15 ponavljanja, pauza 60 sekundi.

Na jednom treningu odradite grudi i triceps, a na drugom leđa i biceps. Nemojte spajati na jednom treningu grudi, biceps i triceps. Opet ova kombinacija mišićnih partija i sam trening zavisi od brojnih faktora, pa je sve moguće spakovati sve na drugačiji način. Ovo je samo jedan od načina.

Poštovanje,

Kreatin je suplement koji može da se uzima samostalno i kao takav ima efekta. U sinergiji sa beta alaninom i whey proteinom ima jače dejstvo i pozitivno utiče na povečanje mišićne mase. U dozi od 5-7 grama po danu, kreatin možete da koristite bez pauze, ukoliko već nemate zdravstvenih problema.

Upotrebu hormona i steroida u smislu dodavanja mišićne mase ne preporučujem. Upotreba je povezana sa zdravstvenim rizicima i dozvoljena je isključivo kao prepisana zdravstvena terapija od strane vašeg lekara.

Ukoliko imate dobro isprogramiran plan treninga i ishrane i znate pravilno da izvodite vežbe, oko 6kg mišića možete dodati za 10 - 12 meseci. Ukoliko vam je genetika naklonjena, početnik ste i uz gore pomenute suplemente, možete dodati čak i do 10kg mišića za isti period. 

Ukoliko se vaše pitanje odnosi na dodavanje mišićne mase, morate znati da je to jedan veoma spor proces. Ako govorimo o telesnoj masi (mišići, masti, voda), relativno lako možete dodati 5 do 6kg. Dnevni kalorijski unos treba biti veći od uobičajenog, rasporedjen u najmanje 5 (moja preporuka je i 6 obroka), ukoliko je unos natrijuma bio nizak treba ga blago povečati te svakako uključiti trening sa opterećenjem kako bi se depoi glikogena povećali.

Moram da naglasim da drastično povećanje telesne mase u kratkom vremenskom roku nije uopšte preporučljivo i povezano je sa određenim rizicima.

Previše hrane, naročito one visoko prerađene ili pripremljene prženjem i pohovanjem, mogu narušiti crevnu floru i dalje izazvati druge tegobe. Ukoliko unesemo mnogo natrijuma i dosta tečnosti u tom periodu imamo kombinaciju koja može da dovede do povećanja krvnog pritiska. Generalno, sa mnogo hrane u kratkom vremenskom intervalu opterećujemo sve unutrašnje organe. Pogotovu, ako se to dešava na dnevnom niovu logično je da će to predstavljati rizik za vaše mentalno ili fizičko zdravlje.

Predlažem da 2kg mesečno bude i više nego dovoljno povećanje. Budite umereni i strpljivi, to je najlakši način se ugojite za najkraće vrene.

Ispod je primer plana ishrane za povećanje telesne mase. U planu je predviđena i upotreba suplemenata koji nisu obavezni, pa ih ne morate konzumirati. Kao što sam rekao, plan će dati još bolje rezultate ukoliko ga prate i 3 - 4 treninga sa opterećenjem na nedeljnom nivou.

Kako bi bilo koji plan ishrane bio efikasan i prilagođen baš vašem cilju potrobno mi je niz važnih podataka o vašem trenutnom načinu ishrane, nivou fizičke aktivnosti, načinu života, zdravstvenom stanju, ali evo jednog generičkog plana koji bi pokazao osnovni koncept.

Prvi obrok je predviđen u prvih sat vremena nakon budjenja. Ostale rasporedite tako da obrok pre završite 90 – 120 minuta pre treninga ,  a obrok posle 30 – 60 minuta posle treninga. Poslednji obrok bi trebalo da imate oko 90 minuta pre spavanja.

Povrće jedite bareno, grilovano ili presno. Predlažem brokoli, spanać, paradajz, prokelj, kelj, šparglu, artičoku, kupus, zelenu salatu, krastavac, tikvice, cveklu, šargarepu...Kako bi povrće bilo ukusnije mozete koristiti biljne začine, malo maslinovog ulja, jabukovo sirće, balzamiko ili limunov sok.

Sve namirnice se mere pre spremanja (u sirovom stanju) sem mesa, njega merite tek posto je spremljeno.

Ogranicite unos soli na ne vise od jedne kafene kašicice na dan, unos vode neka obavezno bude 3 – 4l

Kafu i čajeve mozete konzumirati slobodno ali bez secera i uz oprez po pitanju kofeina

Zeleni čaj je svakako preporuka i to 3 – 4 šolje na dan.

Evo plana suplementacije:

20 – 30 minuta pre prvog obroka 1 mera ISO100, 5gr kreatin, 2gr beta alanine i 10gr glutamin

Uz prvi obrok ili odmah posle prvog obroka 2 softgel tablete omega 3 I dnevna doza orthomol

30 – 40 minuta pre treninga 4gr L-karnitin, 2gr beta alanine, 200mg kofeina, ½ mere ISO 100, a u danima pauze ide ova kombinacija ali bez kofeina i sa 2gr L-karnitin

Odmah posle treninga 1 mera ISO 100, 5gr kreatin, 10gr glutamin

Evo plana ishrane za jedan dan u nedelji:

OBROK 1

100gr heljdinih pahuljica, po saku orašastih plodova i bobičastog voća, po kafenu kašiku meda i putera, cimet, 1 mera ISO100 carbs 75gr pro 50gr fat 30gr

OBROK 2

150gr pilećeg belog mesa, 100gr integralnog pirinča, 100gr povrca pro 45gr carbs 70gr fat 3gr

OBROK 3

150gr pilece belo, 100gr integralni pirinac, 100gr povrca pro 45gr carbs 70gr fat 3gr

OBROK 4

200gr juneci stejk, 150gr grilovano povrce, 100gr pecurke pro 45gr fat 16gr

OBROK 5

1 mera kazein, 1 manji avokado, 15gr sirovi kakao, saka bobicastog voca, 10gr glutamin, 2 softgel omega 3 pro 25gr fat 24gr carbs 7gr

Poštovanje,

Mogu da razumem da neke osobe, zbog prirode svog posla, na primer snimanja filma ili koncerta, mogu poželeti da primene neku od liposukcija. Ultrazvučna liposukcija ili ultrasonična lipoplastika je metoda koju primenjuju mnoge opšte i specijalne bolnice. Ja je u svrhu redukcije masti ne preporučujem, jer koliko god postupak bio manje ili više invazivan, nema boljeg načina da korigujete izgled od telesnog vežbanja i pravilne ishrane. Takodje, pored toga što nosi određene rizike, na žalost, liposukcijom delujemo na posledicu, a ne i uzrok koji je doveo do tog stanja.

Zbog toga, ne iznenadjuje podatak da 80% osoba, koje su uradile liposukciju, vrati istu količinu masti pa čak i više 4 do 6 meseci nakon intervencije. Razlog tome su uglavnom nezdrave navike u pogledu ishrane i nedostatak fizičke aktivnosti. 

Promena navika je ključ uspeha i trajne promene. Preporučujem da u svoje dnevne aktivnosti uključite bilo koji vid fizičke aktivnosti i promenite navike u pogledu ishrane.

Da se ne vraćamo unazad, imam utisak da vam je kristalno jasan razlog gubitka ciklusa. Ne dozvolite da vas "dijeta" dovede u to stanje.

Odgovor na pitanje je, da treba istovremeno raditi na ishrani i treningu. Sa dobro isprogramiranim treningom i ishranom brže i lakše ćete doći do svog cilja. Preporučujem 3-4 treninga sa opterećenjem na nedeljnom nivou koji se kombinuju sa kardio treningom (2 puta nedeljno). 

Kako bi uspostavili hormonalni balans preporučujem plan ishrane gde će unos masti činiti 50% ukupnog kalorijskog unosa, 20% proteina i 30% ugljenih hidrata. Ukoliko ste na niskom kalorijskom unosu, tipa 800 - 1000 kalorija dnevno, cilj je iz nedelje u nedelju povećavati kcal unos za 100kcal kako bi posle 10-ak nedelja stigli do unosa od 2000kcal a da pri tom ne povećate drastično procenat masti u telu, a ipak dodate na telesnoj masi. Kada jednom uspete da ovako izgradite metabolizam vrlo lako možete da regulišete procenat masti u telu odnosno upravljate vašom telesnom masom.

Takođe, pored ovakve ishrane, predlažem upotrebu zlatne make i ašvagande za povratak hormona u ravnotežu.