Prof. Alex Stamenković

Poštovanje,

Ishrana se određuje u odnosu na cilj koji želite da postignete, zdravstveni status i trenutan način ishrane. Pa precizniji odgovor mogu da dam ukoliko znam odgovore na ove parametre.

Nisam pristalica i zagovornik primene hormonske terapije u svrhu ostvarenje bilo kog fitnes cilja. A inače, hormonsku terapiju mogu da prepišu samo endokrinolozi u slučajevima koji to zahtevaju.

Iz iskustva mogu da kažem da bilo koji fitnes cilj, na rekreativnom nivou, može da se ostvari uz dobro isplaniranu ishranu i optimalnu fizičku aktivnost.

Poštovanje,

Ukoliko je dijagnostikovan išijas javite se fizijatru ili reumatologu kako bi se započelo adekvatno lečenje i sprečile dalje komplikacije.

Razlog čestih prehlada je vrlo verovatno slab imunitet. Kako bi unapredili vaš imunitet, a time sprečili česte prehlade koje ometaju vaše aktivnosti predlažem promene u načinu ishrane i uvođenje fizičke aktivnosti. Promena načina ishrane neće samo da reši problem sa imunitetom već ćete tako samnjiti i telesnu masu. Manji broj kilograma može može ublažiti simptome išijasa.

Što se tiče treninga snage preporučujem vežbe koje angažuju velike mišićne grupe (grudi, leđa, noge) ali ne i one koje u znatnoj meri opterećuju lumbalni deo kičme. Takođe, preporučujem vežbe koje će jačati duboke mišiće trupa u funkciji stabilizatora, kao što su izdržaj (plank), bočni izdržaj (side plank), antirotacione vežbe trupa itd. Za kardio trening možete koristiti sobni bicikl tako što ćete pritisak na pedale vršiti petom i time rasteretiti list i ahilovu tetivu.

U ISHRANI TREBA IZBEGAVATI

- prženu i pohovanu hranu u svim oblicima

- mesne prerađevine (kobasice, roštilj meso, šunke, salame, mesne nareske itd)

- grickalice, peciva

- zašećerene napitke, sokove (gazirane i negazirane)

SVE GORE NAVEDENE KATEGORIJE NAMIRNICA TREBA ZAMENITI SLEDEĆIM NAMIRNICAMA:

- meso (piletina, ćuretina, junetina, ovčje i jagnjeće meso), jaja i nerafinisani mlečni proizvodi (bez dodataka šećera) u umerenim količinama

- brokoli, kelj, spanać, špargla, kupus, paprika, prokelj, krastavac, tikvice, paradajz, luk, cvekla i ostalo povrće

- maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado, masline

- orašasti plodovi (orah, lešnik, badem, golica..)

- krompir, batat, sočivo, pasulj, kinoa, ovsene pahuljice, heljdine pahuljice, grašak, boranija, pirinač itd.

Poštovanje,

Glukofaž se prepisuje radi smanjenja rizika ili odlaganja nastanka dijabetesa tipa 2 kod odraslih ili osobama sa znatno povišenom telesnom masom ili predijabetesom. Takođe, ne preporučujem nikakve tablete ili suplemente za mršavljenje jer su to pomoćna sredstva. Ono što preporučujem i što će dati trajne i održive rezultate su fizička aktivnost i izbalansirana ishrana.

Ukoliko želite da skinete kilograme sa stomaka i drugih delova tela, a niste fizički aktivni, predlažem za početak trening snage, kod kuće ili u teretani, u kombinaciji sa kardio treningom, 3 puta nedeljno u trajanju od 60 minuta. Prema preporuci Američkog koledza za sportsku medicinu, za optimalno zdravlje, potrebno je da se upražnjava neki vid fizičke aktivnosti 5 puta nedeljno u trajanju od 30 minuta. Kada bi to gledali kumulativno dolazimo do zaključka da je to 2,5 sata na nedeljnom nivou, što ćete se složiti, nije mnogo vremena.

Prvi korak ka promeni u načinu ishrane je zamena rafinisanih i obrađenih proizvoda takozvanom “celom” hranom. Drugim rečima, treba izbegavati hranu iz kutija, kesica, konzervi i druge ambalaze i kupovati proizvode u prirodnom obliku.

KONKRETNO TO ZNAČI DA TREBA DA IZBEGAVAMO:

- prženu i pohovanu hranu u svim oblicima

- mesne prerađevine (kobasice, roštilj meso, šunke, salame, mesne nareske itd.)

- grickalice, peciva

- zašećerene napitke, sokove (gazirane i negazirane)

SVE GORE NAVEDENE KATEGORIJE NAMIRNICA TREBA ZAMENITI SLEDECIM NAMIRNICAMA:

- meso (piletina, ćuretina, junetina, ovčje i jagnjeće meso), jaja i nerafinisani mlečni proizvodi (bez dodataka šećera) u umerenim količinama

- brokoli, kelj, spanać, špargla, kupus, paprika, prokelj, krastavac, tikvice, paradajz, luk, cvekla i ostalo povrće

- maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado, masline

- orašasti plodovi (orah, lešnik, badem, golica..)

- krompir, batat, sočivo, pasulj, kinoa, ovsene pahuljice, heljdine pahuljice, grašak, boranija, pirinač itd

Da biste napravili trajne promene i rezultate ne krećite u radikalne promene, već korak po korak. Nemojte odmah uskratiti sebi sve. Za početak biće i više nego dovoljno da zamenite uobičajena dva obroka u toku dana po ovim preporukama. Budite strpljivi, verujte u proces i bićete nagrađeni rezultatima. Benefiti su mnogobrojni, a dovoljno je reći da ćete se osecati drastično bolje u svojoj kozi.

Primenom ovih saveta rešićete se viška sa stomaka i ostalih delova tela.

Poštovanje,

Preporučijem 4 treninga na nedeljnom nivou sledećom dinamikom, 2 dana treninga, 1 dan pauze, 2 dana treninga, 2 dana pauze (trening - ponedeljak, utorak, četvrtak i petak, pauza - sreda, subota nedelja).

Svaki trening treba biti kombinacija vežbi snage i kardio dela. Za početak trening možete izvoditi u kućnim uslovima sa ili bez rekvizita.

Evo jednog primera treninga u kućnim uslovima:

- sklekovi sa kolenima na podu - 10 - 15 x 3

- cucanj                                      - 10 - 15 x 3

- izdržaj (plank)                          -  30 sekundi x 3

- iskorak u mestu                       - 10 po nozi x 3

- bočni izdržaj (plank)                - 15 sekundi po strani

Vežbe izvodite jednu za drugom bez pauze ili sa kratkom pauzom kad god vam je stvarno potreban odmor. Kada izvedete svih pet vežbi po jednom, napravite pauzu od 2 minuta i ponovite još dva kruga ovako.

Na kraju treninga brzo hodanje na traci u trajanju od 20 minuta.

U ishrani povrće treba da zauzima glavno mesto, Što raznovrsnije i što više u sirovom obliku, pripremljeno na pari ili blanširano. Od namirnica životinjskog porekla jaja, piletina, ćuretina, riba i nemasni delovi junetine i jagnjetine, mlečne proizvode što manje. Ugljene hidrate treba da unosite iz mahunarki, krompira, pirinca, 100% integralnih hlebova, a masti iz orašastih plodova, maslina, maslinovog ulja, avokada.

Od načina pripreme hrane je dozvoljeno sve sem prženja i pohovanja.

Već posle 3 nedelja ćete osetiti boljitak. Pratite vaše stanje i u dogovoru sa lekarom prilagođavajte terapiju.

U mojoj praksi se dešavalo da su neki od klijenata posle šest meseci prestali sa terapijom za hipertenziju dok su neki doze sveli na minimum.

Poštovanje,

Nikada nije kasno. Naravno da je poželjno da prestanete da pušite cigarete.

Formula (principi) za izgradnju mišićne mase je vrlo jednostavna ali ljudi su zbunjeni morem informacija na svim medijima. U najkraćim crtama sve što trebate da uradite:

- 3 do 4 treninga snage nedeljno uz konstantno povećanje intenziteta (dodavanje opterećenja(težine), skraćivanje pauza između serija, vežbi) i obima treninga (povećanje broja serija i vežbi po treningu). Trenirajte velike mišićne grupe(noge, ledja i grudi) minimum 2 puta nedeljno, dok manje mišiće dodajte na kraju treninga kao dopunske vežbe i NIKAKO nemojte raditi po programu treninga nekog profesionalca. Takođe, izbegavajte duge kardio treninge (duže od 30 minuta) i držite se HIIT treninga (sprinteva) 2 – 3 puta nedeljno.

- unosite dovoljan broj kalorija kako biste podržali mišićni rast kroz 4 – 5 obroka i uz dobar izbor namirnica. Ukoliko se vasa telesna težina ne povećava 0.5 – 0.7kg nedeljno sigurno ne unosite dovoljan broj kalorija i treba blago povećati ali nemojte dozvoliti da dodajte više od ovoga jer ćete dodavati i masti. Za dodavanje mišićne mase vrlo je bitno unositi oko 2gr proteina po kilogramu telesne težine iz mesa(ne i mesnih prerađevina), jaja, mlečnih proizvoda, proteinskih dodataka ishrani. Uz proteine unosite i dovoljno ugljenih hidrata(krompir, pirinač, ovsene, heljdine pahuljice, pasulj, sočivo itd.) kao i masti(masline, maslinovo ulje, avokado, laneno seme, orasaste plodove...)

- oporavak je takođe podjednako važna kategorija kao i trening i ishrana. Minimum 8h noćnog sna.

- držite se ovih osnovnih principa, budite strpljivi i istrajni, verujte procesu i već posle par meseci ćete biti ponosni na sebe i ostvarene rezultate.

- suplementacija nije obavezna ali bi bila dobar saveznik u ostvarenju vašeg cilja. U tom smislu preporučujem whey protein, kreatin, beta alanin, omega 3 ulje, probiotik i vitaminsko mineralni kompleks.

Da bih dao precizniji odgovor u smislu izbora vežbi, obima i intenziteta treninga, kao i izbora i količine namirnica potreban mi je niz odgovora na pitanja vezana za nivo fizičke spreme, trenutnog načina ishrane, zdravstvenog statusa itd.

Evo jednog primera treninga za početnike:

potisak šipkom na ravnoj klupi   - 15 – 20 x 3
prednje lat vučenje                     - 15 – 20 x 3
potisak bučicama                       - 15 – 20 x 3 
stojeći biceps pregib bučicama  - 15 – 20 x 3 
triceps ekstenzija na sajli            - 15 – 20 x 3 
čučanj                                         - 15 – 20 x 3 
ležeći pregib na mašini              - 15 – 20 x 3 
stojeće podizanje na prste         - 15 – 20 x 3 
trbušnjaci na podu (crunch)       - 15 - 20 x 3

I jednog generičkog plana ishrane sa suplementacijom za jedan dan:

OBROK 1

100gr heljdinih pahuljica, šaka orašastih plodova i bobičastog voća, kafena kašika meda i putera, cimet, 1 mera ISO100 carbs 75gr pro 50gr fat 30gr

OBROK 2

150gr pileće belo, 100gr integralni pirinač, 100gr povrća pro 45gr carbs 70gr fat 3gr

OBROK 3

150gr pileće belo, 100gr integralni pirinač, 100gr povrća pro 45gr carbs 70gr fat 3gr

OBROK 4

200gr juneći stejk, 150gr grilovano povrće, 100gr pečurke pro 45gr fat 16gr

OBROK 5

1 mera kazein, 1 banana, 1 manji avokado, 15gr sirovi kakao, saka bobicčstog voća, 10gr glutamin, 2 softgel omega 3 pro 25gr fat 24gr carbs 30gr