Najbolje je da se upišete u "fitnes" klub i pod nadzorom stručnog lica radite vežbe za delove tela koje ste naveli. U mojim odgovorima u Stetoskopu od pre nekoliko dana dao sam predlog za jačanje trbušnih i butnih mišića. Ti saveti mogu i Vama da koriste.

Rekreacija trudnica sa ograničenim pokretima bez naglih i jakih skokova apsolutno nema nikakvu kontraindikaciju, već je i poželjna radi kasnijeg porođaja. Posebno psihofizičko stanje i priprema trudnice na aktivnosti je od velike važnosti. U početku trudnoće od vežbi se predlažu vežbe ritmičke gimnastike, vežbe disanja i slično. Izbegava se vožnja bicikle, alpinizam, skijanje na vodi i sve igre sa loptom, zbog mogućnosti potresa tela. Kod svih rizičnih trudnoća treba konsultovati ginekologa i mirovati. U periodu trudnoće sva sportska takmičenja su kontraindikovana. Pravilan trenažni proces i jačanje mišićne muskulature (postaju elastičniji), porođaj sportistkinje čini lakšim, bržim i sigurnim. Nekadašnja shvatanja, da usled rigiditeta mišićne muskulature u predelu karličnog dna dolazi do otežanog porođaja, nema potvrde u praksi, pa je samim tim i ovakva tvrdnja neosnovana. Za vreme porođaja veliku ulogu imaju dobro razvijeni trbušni mišići koje sportistkinje (a i žene koje dozirano vežbaju) imaju. Za sam čin porođaja mnogo je bolja snažna muskulatura od slabe, mlitave koja često može da zakaže i porođaj učini mnogo težim. Telesna masa za vreme trudnoće maksimalno treba biti uvećana do 16kg, sve iznad toga može otežati porođaj. Na zapadu je uveden poseban tretman učenja disanja trudnica koji se pokazao izuzetno produktivnim, jer su porođaji lakši i sigurniji.

Teniski lakat – tendinitis tetive koja povezuje mišiće ekstenzore sa spoljašnjim epikondilom. To su dugi mišići sa spoljne strane podlaktice koji pomažu da se otvori i ispravi šaka i ručni zglob. Uzrok povrede može biti i u teniskom reketu koji služi da do minimuma smanji silu koja se prenosi na ruku prilikom udarca, ako je poremećen balans u grifu dolazi do opterećenja koje je najviše usmereno prema laktu. Zato kod izbora reketa treba obavezno konsultovati stručna lica (trenere). Mehanizam povrede je vezan za mišiće koji se pripajaju na lateralnom epikondilu humerusa a to su: m. ekstenzor carpi radialis longus i brevis, m. ekstenzor carpi ulnaris, m. ekstenzor digitorum, m. ekstenzor digiti minimi, m. supinator i m. anconeusu. U tenisu posebno važnost kod behend udarca imaju mišići m. ekstenzor carpi radialis longus i brevis. Pri udarcu lopte dolazi do napetosti ekstenzornih mišića podlaktice. Svaki takav udarac u obliku mikrotraume završava se na gornjem pripoju tih mišića i posle čestih ponavljanja mikrotraumatsko delovanje dovodi do entenzita. Ćurković i saradnici 1982.god. teniski lakat označavaju kao radijalni epikondilitis, a sreće se i van sporta kod domaćica, šofera autobusa i kovača. Simtomi su: jak bol koji se širi sa spoljne strane lakta, može da se širi i niz podlakticu. Znatno ograničava pokrete rukovanja, držanje šolje za kafu, okretanje kvake i sl. Ova povreda nastaje usled stalnog ponavljanja pokreta, najčešće nepravilno izvedenog bekhenda, slabe tehnike prilikom servisa i slabo razvijeni ekstenzorni mišići. Javlja se kod tenisera, dizača tegova, kuglanju, skijanju, kućnim poslovima i kod direktnog udara. Prevencija za pojavu teniskog lakta: suština ove povrede je u izboru reketa koji u nekim svojim elementima izaziva konstatne mikrotraume koje vremenom dovedu do entenzitnog opterećenja i povrede koje sportistu eliminiše sa sportskog terena. Da bi se to sprečićo neophodno je da reket bude „našpanovan“( zategnutost žica na reketu) profilu tenisera, reketa mora da bude po izboru tenisera, težina reketa mora da bude optimalna, grif mora biti adekvatan ruci tenisera, pokreti reketom moraju biti pravilni, izbegavati stereotipnost u igri, način držanja reketa, stil i tehnika izvođenja udarca (ravni udarci, spin udarci i slično) koji ako se ne izvode pravilno mogu izazvati mikrotraume na ekstenzornim pripojima lakta. Lečenje: u principu je konzervativno. U prvoj fazi preporučujemo mirovanje do dve nedelje kada paralelno radimo fizikalni tretaman (laser, ultrazvuk, magnetno impulsno polje i diodinamik), u slučaju da sportista ne prihvata mirovnje indikovano je stavljanje gipsane imobilizacije od dve nedelje. Ako ni ovo ne smiri akutne traume indikovana je infiltracija hidrocortizonskih preparata sa mogućnošću ponavljanja najviše još jednom ili dva puta. Ako svi postupci ne daju dobre rezultate indikovana je hirurška intervencija.

Idelana težina za visinu koju ste naveli za Vas se kreće između 53-61 kg. Vi nemate problema sa telesnom masom. Imajući u vidu da ste u pubertetu ne savetujem “veštačko” gubljenje težine jer može da Vam poremeti metabolizam u najvažnijem životnom razdoblju u kome se nalazite. Predlažem Vam vežbe za butine (kolena) koje prezentira Berlin-Chemie iz palete masti Fastum gela: Vežbe za butine ( kolena) su: 1.Lezite na ravnu i čvrstu podlogu, ispod kolena postavite nekoliko manjih, čvrstih jastučića. Podižite potkolenicu, sa stopalom savijenim prema sebi. Zadržite taj položaj 6 sekundi, uz maksimalno stegnute mišiće natkolenice (butine-aktivne stabilizatore kolena). Koleno treba da je neprestano u kontaktu sa čvrstim jastučićima ispod. Kod opterećenja može se dodati kesa peska presavijena poput bisaga i prebačena preko gornjeg dela skočnog zgloba. Vežbu ponoviti 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi tri serije, sa pauzom od jednog minuta između serija, a eventualno dodatno opterećenje na nogu je do 2kg. 2. Ista vežba može da se uradi i na stolici. Sedite na čvrstu podlogu (sto ili visoka stolica), dok vam potkolenice opušteno vise preko ivice stolice. Zatim ispravite koleno i zadržite krajni položaj 6 sekundi. Možete koristiti opterećenje do 3kg. 3. Sa stegnutim mišićima natkolenice, nogu ispravljenu u kolenu podignite prema gore i zadržite tako 6 sekundi. Potrebno je uraditi tri serije, po 10 ponavljanja, sa pauzom od jednog minuta između serija. Ukoliko imate tegobe u vidu bolova u krstima, nemojte podizati nogu više od 30-40 cm, a drugu nogu držite savijenu u kolenu. 4. Dok ležite na boku, podižete sa strane nogu ispruženu u kolenu, do visine od 30-40 cm. vežbe ponovite 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi tri serije, sa pauzom od jednog minuta između serija, a dodatno opterećenje na nogu iznosi do 1kg. 5. Pri ležanju na stomak, podignite nogu ispruženu u kolenu, do visine od 10-15 cm. Vežbe ponovite 10 puta u jednoj seriji. 6. Izvedite “polučučanj” u slobodnom prostoru, ili uz pridržavanje za okolne čvrste predmete, ukoliko su vam kolena nestabilna. Pravite spore pokrete, malim amplitudama, da ne izazovete bol. Koleno je savijeno pod uglom od 15stepeni, maksimalno do 30 stepeni. Vežbu ponovite 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi tri serije, sa pauzom od jednog minuta između serija. 7. Držite se, ili naslonite, na neki čvrsti predmet ispred vas i savijajte od nazad nogu u kolenu. Za trbušnu muskulaturu preporučujem Vam sve vrste “trbušnjaka” koji direktno jačaju stomačni mišići, preponske mišiće “držač prepona” tkz. kosi trbušnjaci. Možete da koristite kosu dasku. Kada radite “trbušnjake” tehnika izvođenja je najbitnija. Vreme izvođenja trbušnjaka ne treba da bude više od tri sekunde, a maksimalno vreme za završetak “trbušnjaka” je pet sekundi. Ima dosta vežbi za jačanje trbušne muskulature. Predlažem dve osnovne: a) lezite na ravnoj podlozi, podignite noge pod uglom od 90 stepeni (mišići butine su zategnuti), spuštajte noge polako prema podlozi; vremenski vežba traje 10 sekundi. Uradite dve serije po pet puta; b) lezite potpuno ispruženi na podlozi i rukama što brže dohvatite prste nogu ( u tom položaju ostanite najmanje tri sekunde), ovu vežbu ponovite 15 puta i to u seriji od dva puta. Ove dve vežbe naizmenično izvodite sa pauzama između njih od pet minuta. Disanje je važno kod izvođenja ovih vežbi. Pravilno dišite.

Radite preveliki broj trbušnjaka. Efekat jačanja muskulature ne možete da postignete, jer istrošite glikogen u mišićima i “trbušnjake” radite na “prazno”, odnosno bez ikakvog poboljšanja mišićne muskulature trbuha. Savetujem vam da radite najviše 100-150 dnevno (predložio sam osnovne“trbušnjake” u daljem tekstu). Terba raditi sve vrste “trbušnjaka” koji direktno jačaju abdominalne mišiće (stomačni mišići), kao i muskulus iliopsoas “držač prepona” kosim trbušnjacima (tkz “C” pocizija). Možete da koristite i kosu dasku. Kada radite “trbušnjake” tehnika izvođenja je najbitnija. Vreme izvođenja trbušnjaka ne treba da bude više od tri sekunde, a maksimalno vreme za završetak “trbušnjaka” je sedam sekundi. Ima dosta vežbi za jačanje trbušne muskulature. Predlažem dve osnovne: a) lezite na ravnoj podlozi, podignite noge pod uglom od 90 stepeni (mišići butine su zategnuti), spuštajte noga polako prema podlozi; vremenski vežba traje 15 sekundi. Uradite 3 serije po 7 puta; b) lezite potpuno ispruženi na podlozi i rukama što brže dohvatite prste nogu (u tom položaju ostanite najmanje 3 sekunde), ovu vežbu ponovite 30 puta i to u seriji od tri puta. Ove dve vežbe naizmenično izvodite sa pauzama između njih od 2-3 minuta. Pravilno dišite kod izvođenja vežbi.