Imam 13 god.58 kg i 1.67 m. Koliko bi trebala da smršam da ne bi bila gojazna. Takodje zanima me i pošto mi je najveći problem salo na stomaku i butinama ako možete da mi preporučite neke efikasne vežbe iako idem na sport!
Unapred zahvalna...
Idelana težina za visinu koju ste naveli za Vas se kreće između 53-61 kg. Vi nemate problema sa telesnom masom. Imajući u vidu da ste u pubertetu ne savetujem “veštačko” gubljenje težine jer može da Vam poremeti metabolizam u najvažnijem životnom razdoblju u kome se nalazite. Predlažem Vam vežbe za butine (kolena) koje prezentira Berlin-Chemie iz palete masti Fastum gela: Vežbe za butine ( kolena) su:
1.Lezite na ravnu i čvrstu podlogu, ispod kolena postavite nekoliko manjih, čvrstih jastučića. Podižite potkolenicu, sa stopalom savijenim prema sebi. Zadržite taj položaj 6 sekundi, uz maksimalno stegnute mišiće natkolenice (butine-aktivne stabilizatore kolena). Koleno treba da je neprestano u kontaktu sa čvrstim jastučićima ispod. Kod opterećenja može se dodati kesa peska presavijena poput bisaga i prebačena preko gornjeg dela skočnog zgloba. Vežbu ponoviti 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi tri serije, sa pauzom od jednog minuta između serija, a eventualno dodatno opterećenje na nogu je do 2kg.
2. Ista vežba može da se uradi i na stolici. Sedite na čvrstu podlogu (sto ili visoka stolica), dok vam potkolenice opušteno vise preko ivice stolice. Zatim ispravite koleno i zadržite krajni položaj 6 sekundi. Možete koristiti opterećenje do 3kg.
3. Sa stegnutim mišićima natkolenice, nogu ispravljenu u kolenu podignite prema gore i zadržite tako 6 sekundi. Potrebno je uraditi tri serije, po 10 ponavljanja, sa pauzom od jednog minuta između serija. Ukoliko imate tegobe u vidu bolova u krstima, nemojte podizati nogu više od 30-40 cm, a drugu nogu držite savijenu u kolenu.
4. Dok ležite na boku, podižete sa strane nogu ispruženu u kolenu, do visine od 30-40 cm. vežbe ponovite 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi tri serije, sa pauzom od jednog minuta između serija, a dodatno opterećenje na nogu iznosi do 1kg.
5. Pri ležanju na stomak, podignite nogu ispruženu u kolenu, do visine od 10-15 cm. Vežbe ponovite 10 puta u jednoj seriji.
6. Izvedite “polučučanj” u slobodnom prostoru, ili uz pridržavanje za okolne čvrste predmete, ukoliko su vam kolena nestabilna. Pravite spore pokrete, malim amplitudama, da ne izazovete bol. Koleno je savijeno pod uglom od 15stepeni, maksimalno do 30 stepeni. Vežbu ponovite 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi tri serije, sa pauzom od jednog minuta između serija. 7. Držite se, ili naslonite, na neki čvrsti predmet ispred vas i savijajte od nazad nogu u kolenu.
Za trbušnu muskulaturu preporučujem Vam sve vrste “trbušnjaka” koji direktno jačaju stomačni mišići, preponske mišiće “držač prepona” tkz. kosi trbušnjaci. Možete da koristite kosu dasku. Kada radite “trbušnjake” tehnika izvođenja je najbitnija. Vreme izvođenja trbušnjaka ne treba da bude više od tri sekunde, a maksimalno vreme za završetak “trbušnjaka” je pet sekundi. Ima dosta vežbi za jačanje trbušne muskulature. Predlažem dve osnovne: a) lezite na ravnoj podlozi, podignite noge pod uglom od 90 stepeni (mišići butine su zategnuti), spuštajte noge polako prema podlozi; vremenski vežba traje 10 sekundi. Uradite dve serije po pet puta; b) lezite potpuno ispruženi na podlozi i rukama što brže dohvatite prste nogu ( u tom položaju ostanite najmanje tri sekunde), ovu vežbu ponovite 15 puta i to u seriji od dva puta. Ove dve vežbe naizmenično izvodite sa pauzama između njih od pet minuta. Disanje je važno kod izvođenja ovih vežbi. Pravilno dišite.
Pitanje broj: #19947
Imam 13 god.58 kg i 1.67 m. Koliko bi trebala da smršam da ne bi bila gojazna. Takodje zanima me i pošto mi je najveći problem salo na stomaku i butinama ako možete da mi preporučite neke efikasne vežbe iako idem na sport!
Odgovoreno: 23. 01. 2009.Unapred zahvalna...
Idelana težina za visinu koju ste naveli za Vas se kreće između 53-61 kg. Vi nemate problema sa telesnom masom. Imajući u vidu da ste u pubertetu ne savetujem “veštačko” gubljenje težine jer može da Vam poremeti metabolizam u najvažnijem životnom razdoblju u kome se nalazite. Predlažem Vam vežbe za butine (kolena) koje prezentira Berlin-Chemie iz palete masti Fastum gela: Vežbe za butine ( kolena) su: 1.Lezite na ravnu i čvrstu podlogu, ispod kolena postavite nekoliko manjih, čvrstih jastučića. Podižite potkolenicu, sa stopalom savijenim prema sebi. Zadržite taj položaj 6 sekundi, uz maksimalno stegnute mišiće natkolenice (butine-aktivne stabilizatore kolena). Koleno treba da je neprestano u kontaktu sa čvrstim jastučićima ispod. Kod opterećenja može se dodati kesa peska presavijena poput bisaga i prebačena preko gornjeg dela skočnog zgloba. Vežbu ponoviti 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi tri serije, sa pauzom od jednog minuta između serija, a eventualno dodatno opterećenje na nogu je do 2kg. 2. Ista vežba može da se uradi i na stolici. Sedite na čvrstu podlogu (sto ili visoka stolica), dok vam potkolenice opušteno vise preko ivice stolice. Zatim ispravite koleno i zadržite krajni položaj 6 sekundi. Možete koristiti opterećenje do 3kg. 3. Sa stegnutim mišićima natkolenice, nogu ispravljenu u kolenu podignite prema gore i zadržite tako 6 sekundi. Potrebno je uraditi tri serije, po 10 ponavljanja, sa pauzom od jednog minuta između serija. Ukoliko imate tegobe u vidu bolova u krstima, nemojte podizati nogu više od 30-40 cm, a drugu nogu držite savijenu u kolenu. 4. Dok ležite na boku, podižete sa strane nogu ispruženu u kolenu, do visine od 30-40 cm. vežbe ponovite 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi tri serije, sa pauzom od jednog minuta između serija, a dodatno opterećenje na nogu iznosi do 1kg. 5. Pri ležanju na stomak, podignite nogu ispruženu u kolenu, do visine od 10-15 cm. Vežbe ponovite 10 puta u jednoj seriji. 6. Izvedite “polučučanj” u slobodnom prostoru, ili uz pridržavanje za okolne čvrste predmete, ukoliko su vam kolena nestabilna. Pravite spore pokrete, malim amplitudama, da ne izazovete bol. Koleno je savijeno pod uglom od 15stepeni, maksimalno do 30 stepeni. Vežbu ponovite 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi tri serije, sa pauzom od jednog minuta između serija. 7. Držite se, ili naslonite, na neki čvrsti predmet ispred vas i savijajte od nazad nogu u kolenu. Za trbušnu muskulaturu preporučujem Vam sve vrste “trbušnjaka” koji direktno jačaju stomačni mišići, preponske mišiće “držač prepona” tkz. kosi trbušnjaci. Možete da koristite kosu dasku. Kada radite “trbušnjake” tehnika izvođenja je najbitnija. Vreme izvođenja trbušnjaka ne treba da bude više od tri sekunde, a maksimalno vreme za završetak “trbušnjaka” je pet sekundi. Ima dosta vežbi za jačanje trbušne muskulature. Predlažem dve osnovne: a) lezite na ravnoj podlozi, podignite noge pod uglom od 90 stepeni (mišići butine su zategnuti), spuštajte noge polako prema podlozi; vremenski vežba traje 10 sekundi. Uradite dve serije po pet puta; b) lezite potpuno ispruženi na podlozi i rukama što brže dohvatite prste nogu ( u tom položaju ostanite najmanje tri sekunde), ovu vežbu ponovite 15 puta i to u seriji od dva puta. Ove dve vežbe naizmenično izvodite sa pauzama između njih od pet minuta. Disanje je važno kod izvođenja ovih vežbi. Pravilno dišite.
Pregledajte odgovore po oblastima