Kako odrediti intenzitet vežbanja?

Aktivan životni stil je skup ponašanja i postupaka koje se obavljaju za postizanje zdravlja i vitalnosti. Delovi tog skupa su plan ishrane prilagodjen dnevnim aktivnostima i umereno fizičko vežbanje.

U zavisnosti od toga šta želite da postignete, možete odabrati grupne ili individualne programe vežbanja.

Najbolje je kombinovati nekoliko vrsta vežbanja. Pored toga što ćete imati kompletniji i raznovsniji trening, razvijaćete različite sposobnosti tela. Aerobni trening vežbanja za određene delove tela, vežbe sa rekvizitima i na trenažerima, programi za flksibilnost, elastičnost i istezanje.

Zone srčane frekvencije

Maksimalna srčana frekvencija (maximal heart rate) predstavlja maksimalne otkucaje u minuti. Ona je uslovljena mnogim faktorima od godina do genetike i načina života. Jedan od načina za izračunavanje maksimalne srčane frekvencije je da se od broja 220 oduzme broj godina života. Dobijeni broj pomnožite sa 0.60, ako je zona u kojoj želite da vežbate 60% od maksimalne srčane frekvencije. Dobićete broj koji Vam govori koliko otkucaja treba da imate u minuti.

Ono što je potrebno da znate je zona srčane frekvencije u kojoj trenirate kako biste postigli rezultate koje želite. Postoji pet zona i to:

• dnevne aktivnosti (50 % od maksimalne srčane frekvencije)
• regulisanje telesne težine (60-70% od maksimalne srčane frekvencije)
• aerobna zona (70-80% od maksimalne srčane frekvencije)
• anaerobni prag (80-90% od maksimalne srčane frekvencije)
• crvena zona (90-100% od maksimalne srčane frekvencije)

Aerobne ili oksidativne aktivnosti koriste masti i ugljene hidrate uz prisustvo kiseonika. Anaerobne ili neoksidativne su one u kojima se razlaže glikogen u mišićima ili jetri za potrebe energije. Koji će izvor energije biti korišćen direktno zavisi od toga kakav je intenzitet vežbanja.

Za dugotrajne napore niskog intenziteta se koriste isključivo aerobni procesi za dobijanje energije. Povećanje fizičke aktivnosti uslovljava pojačan unos makronutritivnih (ugljeni hidrati, masti i belančevine) i mikronutritivnih (vitamini i minerali) elemenata. Balansiran i pravilan odnos hrane obezbeđuje organizmu energiju za rad.

Sledeća tabela pokazuje kakav odnos treba da postoji kada se prati razvoj određenih sposobnosti tela:

	Srčana frekvencija	Broj ponavljanja u jednoj seriji	Broj serija	Odmor	Tempo
Snaga	70% - 90%	6 - 12	3 - 4	2 - 3 min	spor
Izdržljivost (kratkoročna)	< 60%	15 - 25	3	1 - 2 min	umeren
Izdržljivost (srednjoročna)	< 50%	20 - 30	2 - 3	1 min	umeren
Izdržljivost (dugoročna)	< 40%	> 30	1 - 3	< 1 min	specifičan za sport
Eksplozivnost	30% - 60%	15 - 25	3	2 -3 min	brz
Hipertrofija	50% - 75%	10 - 20	3 - 6	1 min	umeren