Trening od 20 minuta

Mnogi programi vežbanja i dijete podrazumevaju da mi živimo u idealnim, laboratorijskim uslovima, da nam je na raspolaganju ceo dan da nešto kuvamo, seckamo, jedemo i tempiramo ili da odlazimo trening  u idealno vreme. Vrlo često plan treniranja podrazumeva da u teretanu dolazimo potpuno odmorni, sveži i da možemo da ostanemo sat dva u ležernom ritmu radeći desetine vežbi.

U realnom životu, nažalost, nije tako. U toku prenatrpane radne nedelje često je nemoguće pridržavati se pravila ishrane i jesti više od 4 - 5 puta. Raspored dnevnih obaveza dovodi do izgladnjavanja i "auto golova" za naš način ishrane. Desi se, recimo, da je ponekad nemoguće naći vremena za trening osim nekih, slaboobećavajućih 20-ak minuta, što deluje isuviše kratko i obeshrabrujuće za trening.  Znam po sebi. Ako preskočim  trening, nisam prijatno raspoložen ceo dan.

Nebrojano puta mi se desilo da su mi obaveze toliko "guste" da nemam vremena da odem do kuće, a nekada ni do auta po sportsku opremu i utrčim u teretanu u farmericama i papučama, što, moramo priznati, ne deluje gospodstveno posebno za profesionalnog sportistu.

Moja ideja je to da vam dam predstavim nekoliko treninga "u slučaju nužde" kada je vremenska stiska a ne želite da izgubite ritam treniranja.

Navešću sada nekoliko primera koji mogu da se povremeno izvedu,  za svega 20 minuta ili manje a da pri tom možemo da kažemo da smo bili u teretani i vežbali.

- kratko zagrevanje sa jednoručnim tegom stojeći sa uvrtanjem tega na gore i napolje, takozvanom supinacijom. Teg se podiže pregibanjem bicepsa i uvrtanjem koje unutrašnju stranu tega podiže iznad spoljašnje, duž celog pokreta

- sedeći pregib bicepsa sa šipkom super setovan sa ležećim pregibom jednoručnim tegom. Odaberete težinu za šipku koju možete podići 10 - 12 puta i bučice takođe. Ležeći biceps pregib jednoručnim tegom ne treba da zbunjuje nikoga. Jednostavno legnite na klupicu i pustite ruke da ih gravitacija dovede u najniži položaj. Odatle dižete teg pregibanjem u laktu koristeći i uvrtanje.

Sednete na klupicu skupljenih nogu sa gornjim delom tela u pregibu i kontrakcijom bicepsa dovodite šipku do gornje pozicije. Nakon zadnjeg pregiba uzimate jednoručne tegove, legnete na leđa na klupici i radite pregibe sa uvrtanjem dok ne osetite otkaz, bez preteranog forsiranja. Nakon pauze od 2 minuta ponovite vežbu. Ako težina šipke i bučica postaje prevelika smanjujte je u malim koracima kroz serije. Pet ovakvih serija sa pauzama od po 2 minuta vašim rukama sigurno će ostaviti osećaj odličnog treninga.

- Na mašini za vučenje preko gornjeg kotura sa širokim hvatom, uradimo svega dve serije. Džamp i drop set. Zauzmite poziciju na lat mašini za zgibove koja se zove i mašina za latisimus, odnosno lepeze. Sa nekim malim brojem ploča uradite 8 ponavljaja. Zatim, bez pauze osim oko podešavanja težine, dodate ploču dve pa uradite 8 ponavljaja. Tako dodajete težinu sve dok ne možete da uradite 8 ponavljaja. Opet dodate težinu pa uradite 4 ponavljaja. Pa opet dodajte težinu pa probajte 4, 3 ili makar 2 ponavljaja. Nakon odmora od 3 - 4 minuta krećemo obrnutim redosledom. Poslednja težina koju smo radili na zgib mašini sada treba da je prva. U prvom setu trudimo se da uradimo 8 ponavljaja ali je prihvatljivo i manje. Nakon otkaza, smanjujemo istim skokovima težinu kao sto smo radili u prvoj seriji i opet probamo 8 ponavljaja. Tako do poslednje, najlakše težine koju radimo 20 puta.

- Mrtvo dizanje na broj ponavljaja. Nakon dobrog zagrevanja nađite neku težinu koju možete da uradite ne više od 5 - 8 puta. Tu počinje trening. Sa dobrom koncentracijom probamo da napravimo najveći broj pokušaja do sada. Ako je do sada bilo 5, sada neka bude barem 7. Verujte, vaša leđa će biti kao kamen za samo 12 - 15 minuta.

- Čučanj na maksimum od 5 ponavljaja. Nakon dobrog zagrevanja naći neku težinu koja će biti vaš novi rekord na 5 ponavljaja.
- Nakon toga uradite džamp set pregiba za zadnju ložu i na mašini za listove. Noge jesu zahtevne za rad ali kada sa nema vremena ovo je idealan trening za veliki nadražaj.

- Triceps čini 70% ruke pa bi bilo dobro da on lepo izgleda. Jedna od najefikasnijih vežbi za masivan, snažan triceps je JM - pres. Hvat je u širini ramena i teg se spušta bukvalno na usta držeći ruke pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo. Mnogo je važno da držite ruke ni preširoko ni preusko. Pažljivo se zagrejte da osetite putanju i uradite 2 - 3 radne serije sa pauzama od 2 minuta.

- Nakon JM presa prelazimo na kratki uski benč koji može da se radi bez zagrevanja. Na istu šipku gde ste radili JM, dodajte još tegova i radite nešto što liči na uski benč. Razlika je u putanji. Teg se spušta samo 10-ak santimetara i laktovi se drže uz telo. Ponavljanja ne morate da brojite, već samo pumpajte do otkaza.
Od ovoga nema jačeg treninga za triceps, za tako kratko vreme.

Jedna od mojih omiljenih situacija je ta da nemam vremena za trening pektoralisa. Na mom benč presu, od preko 300 kilograma, samo zagrevanje traje preko pola sata. Morao sam da smislim kratak i efikasan trening.
Pa, evo ga:

- Razvlačenje sa jednoručnim tegom na kosoj klupi supersetovano sa potiskom sa kose klupe. Mudro odrediti težinu jednoručnih tegova u zoni 10 - 12 ponavljaja i neposredno zatim, supersetovano,  kosi benč pres sa težinom koju možemo dići 10-ak ponavljaja. Na tri takve serije potrošićete oko 6 minuta.

- Nakon toga "proslavljena" kombinacija, kontra kosi benč supersetovan sa kosim benčom u svega dve serije od po 10 ponavljaja na obe klupe. Već vidim ponos veličinom grudnih mišića nakon ovog sažetog treninga.