Sportisti, posle prestanka aktivnim bavljenjem sportom, naglo dobiju na težini ( promene u metabolizmu) i po svaku cenu žele da vrate staru težinu na načine koji medicinski nisu opravdani. Ovo je predlog jelovnika koji će regulisati metabolizam, a vremenom, bivšem sportisti omogućiti da se vrati na željenu težinu. Poželjno je organizam navikavati na obroke i fizičke napore u određenim vremenskim intervalima.
| Doručak | 8h - 9.30h |
| Užina | 11h - 12h |
| Ručak | 14h - 15h |
| Užina | 17h - 18h |
| Večera | 19h - 20h |
- vodu uzimati po potrebi bez ograničenja (mineralna negazirana)
- izbegavati kafu, gazirana pića, alkohol i cigarete
- salate za vreme ručka obavezno
-
- rendana cvekla, šargarepa, kupus, po 50gr
- cvekla 100 - 150gr
- kupus, kiseo ili sladak, 2 paprike iz turšije
- meso uzimati pečeno na skari ili bareno, bez kožice
- izbegavati sve prženo (pomfrit), koristiti dijetalni šećer i obavezno 14 dana svakog jutra i večeri uzimati jednu čašu caja od korena belog sleza (jednu supenu kašiku korena belog sleza potopiti u 2dl hladne vode da odstoji 12h i onda piti)
I varijanta
| Doručak | svež kravlji sir od obranog mleka | 50gr
|
|
|
1 viršla | 50gr |
|
|
2 parčeta prženog hleba | 50gr |
|
|
bistri sok | 2 dl |
| Užina | 2 jabuke | 150gr |
| Ručak | juneća supa bez testenina
|
200ml
|
|
|
ćufte (teletina) | 50gr
|
|
|
2 parčeta raženog hleba | 50gr |
|
|
krompir pire | 2dl
|
|
|
sok od paradajza |
|
| Užina | voćna salata
|
100gr
|
|
|
(jabuka, dunja, malina, sve osim banana) |
|
| Večera | 2 parčeta raženog hleba | 50gr
|
|
|
file od oslića | 150gr |
|
|
baren krompir | 100gr |
II varijanta
| Doručak | korn - fleks pahuljice | 100gr
|
|
|
jogurt | 2dl
|
| Užina | 1 jabuka i 1 narandža | 150gr |
| Ručak | teleća supa bez testenina
|
200ml |
|
|
pečeno belo pileće meso | 100gr
|
|
|
bareni pirinač
|
100gr |
| Užina | sok od borovnice
|
3dl
|
| Večera | špagete | 150gr
|
|
|
mlad sir od obranog mleka | 70gr |
|
|
sok od paradajza
|
70gr
|
III varijanta
| Doručak | 2 parčeta raženog hleba | 50gr
|
| Užina | džem | 50gr
|
|
|
obrano mleko | 2dl |
|
|
kompot od dunja | 150gr |
| Ručak | pileća supa | 300ml |
|
|
pljeskavica (junetina) | 100gr |
|
|
bareni krompir | 100gr |
| Užina | kuvano žito | 100gr |
| Večera
|
čorba od pečuraka
|
2dl |
|
|
sutlijaš
|
150gr |
IV varijanta
| Doručak | đus
|
1dl
|
|
|
margarin "Dijet" | 20gr |
|
|
Med | 20gr
|
|
|
crni hleb | 50gr
|
| Užina | posni keks
|
50gr |
| Ručak | pastrmka na skari
|
150gr |
|
|
supa (šargarepa, grašak, pirinač) | 2dl |
| Užina | 2 pomorandže | 150gr |
| Večera | pizza (nadev bez suhomesnatih proizv.) | 150gr
|
|
|
kompot | 150gr
|
V varijanta
| Doručak | jogurt sa rendanim celerom | 2dl
|
|
|
ražen hleb | 50gr |
|
|
margarin "Dijet" | 20gr |
| Užina | puding na vodi | 100gr |
| Ručak | teleća čorba | 2dl |
|
|
teleći medaljoni | 150gr
|
|
|
šampinjoni | 30gr |
|
|
bareni pirinač | 70gr |
|
|
crni hleb | 50gr |
| Užina | 2 jabuke | 150gr
|
| Večera | „korn - fleks“ pahuljice | 100gr |
|
|
obrano mleko | 2dl |
VI varijanta
| Doručak | proja
|
100gr
|
|
|
mlad sir od obranog mleka | 50gr
|
|
|
jogurt | 2dl |
| Užina | sok od borovnice | 3dl
|
| Ručak | prebranac pasulj | 100gr |
|
|
ražen hleb
|
50gr |
|
|
kompot od suvih šljiva | 100gr |
| Užina | posni keks | 50gr |
| Večera | baren kukuruz | 150gr |
Na dole navedenim tabelama date su vrednosti ugljenih hidrata, masti i belančevina u 100 gr namirnica. Ovim tabelama omogućujemo zdravstvenim službama klubova, a i samim sportistima i rekreativcima da sami kreiraju svoj jelovnik.
| Vrste namirnice
|
Cal | Belanč.(gr)
|
Masti(gr) | Kalcijum(mg) | Uglj.hid.(gr) | Gvožđe(mg) | A (I.J.)
|
B1 (mg)
|
B2 (mg)
|
C (mg)
|
PP (mg)
|
| Meso sveže | 155 | 19,6 | 7,8 | 10,0 | 0,4
|
2,1 | 40
|
0,006 | 0,16
|
/ | 3,7 |
| Govedina srednje masna | 307
|
18,9
|
24,5 | 10,0 | 0,3
|
2,0
|
50
|
0,006
|
0,15
|
/
|
3,5 |
| Govedina masna
|
190
|
19,1
|
12
|
11,0
|
…
|
2,3 | 20
|
0,14 | 0,25
|
/ | 6,3
|
| Teletina srednje masna
|
223
|
18,5
|
16
|
11,0
|
...
|
2,3
|
30
|
0,14
|
0,25
|
/ | 5,9
|
| Teletina masna
|
350
|
15,2
|
31
|
8
|
0,4
|
2,3
|
/ | 0,96
|
0,18
|
/
|
2,3
|
| Svinjetina srednje masna
|
388
|
15,1
|
35
|
6
|
/ | 1,2
|
/ | 0,34
|
0,14
|
/
|
4,1
|
| Jagnjetina
|
161
|
21
|
8
|
11
|
...
|
2,3
|
20
|
0,14
|
0,26
|
...
|
6,4
|
| Konjsko meso
|
115
|
21,5
|
2,5
|
10
|
0,9
|
2,4
|
...
|
0,70
|
...
|
/ | 4,2
|
| Iznutrice |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Teleća jetra | 129
|
19,9
|
3,7
|
11
|
3,3
|
5,4
|
20,5
|
0,52
|
3,30
|
32
|
17,6
|
| Goveđa jetra | 132
|
20
|
4
|
11
|
4
|
9
|
...
|
0,30
|
2,5
|
30
|
/
|
| Svinjska jetra
|
135
|
21
|
5
|
6
|
5
|
8,7
|
...
|
0,40
|
2,7
|
28
|
16
|
| Teleći mozak | 116
|
9
|
8,6
|
8
|
/ | 2,3
|
/ | 0,25
|
0,26
|
14
|
6
|
| Škembići
|
69
|
13,5
|
1,4
|
...
|
0,2
|
...
|
...
|
...
|
...
|
...
|
...
|
| Suvo meso |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Šunka srednje masna
|
335
|
25
|
25
|
10
|
/ | 2,5
|
/
|
0,78
|
0,19
|
/
|
3,8
|
| Suva slanina
|
713
|
9
|
72,8
|
13
|
/ | 8
|
/ | 0,42
|
0,10
|
/ | 2,1
|
| Kuvana šunka masna
|
430
|
25
|
35
|
30
|
/ | 2,5
|
/ | 0,60
|
1,30
|
/ | 1,40
|
| Masne prerađevine |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Masne domaće kobasice
|
524
|
23,9
|
45,9
|
6
|
/ | 1,6
|
/ | 0,22
|
0,15
|
/ | 2,3
|
| Šunkarica
|
564
|
27,8
|
48,4
|
...
|
...
|
...
|
...
|
...
|
...
|
...
|
...
|
| Salama | 408
|
19,2
|
34,4
|
2,5
|
...
|
...
|
...
|
...
|
...
|
...
|
...
|
| Džigernjača
|
410
|
16
|
35,9
|
2,6
|
...
|
...
|
...
|
...
|
...
|
...
|
...
|
| Švargla
|
258
|
11,8
|
11,5
|
25,1
|
...
|
...
|
...
|
...
|
...
|
...
|
...
|
| Viršle
|
170
|
12
|
13
|
/ | ...
|
...
|
...
|
...
|
...
|
...
|
...
|
| Perad |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Kokoš
|
167
|
19,3
|
9,3
|
12
|
0,4
|
1,5
|
400
|
0,1
|
0,16
|
/ | 8,1
|
| Pile
|
151
|
20,2
|
7,2
|
14
|
/
|
1,5
|
400
|
0,08
|
0,16
|
/ | 8,1
|
| Ćurka
|
157
|
20,9
|
7,5
|
24
|
0,4
|
2,2
|
600
|
0,56
|
0,58
|
/ | 7
|
| Riba - rečna |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Šaran
|
149
|
16,7
|
8,7
|
58
|
/ | 2
|
/
|
0,18
|
0,03
|
1
|
1
|
| Som
|
/ | ...
|
...
|
28
|
...
|
0,8
|
/ | 0,6
|
0,8
|
1
|
...
|
| Pastrmka
|
98
|
19,2
|
2,1
|
28
|
/ | 0,8
|
/ | 0,06
|
0,08
|
/ | ...
|
| Vrste namirnica
|
Cal | Belanč.(gr)
|
Masti(gr)
|
Kalcijum(mg)
|
Uglj.hid.(gr)
|
Gvožđe(mg)
|
A (I.J.)
|
B1 (mg)
|
B2 (mg)
|
C (mg)
|
PP (mg)
|
| Morska riba |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Bela riba
|
154
|
22,9
|
6,5
|
150
|
/ | 0,4 |
|
/
|
0,09
|
/ | ...
|
| Skuša
|
160
|
18,9
|
8,9
|
250
|
/ | 1,9 | ...
|
...
|
0,20
|
/ | 7,8
|
| Bakalar suvi
|
359
|
81,6
|
2,7
|
18
|
/ | 0,9 | ... | 0,04
|
0,05
|
2
|
2,3
|
| Sardele | 116
|
21,6
|
2,7
|
23
|
0,6
|
1,1
|
/ | 0,07
|
0,07
|
2
|
4,2
|
| Riblje konzerve |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Tunjevina u ulju
|
273
|
27,2
|
17,3
|
8
|
0,3
|
1,2
|
200
|
0,04
|
0,14
|
/ | 10,2
|
| Sardine u ulju | 237
|
23,9
|
14,4
|
354
|
1,3
|
3,5
|
115
|
0,02
|
0,03
|
/
|
5
|
| Mleko i mlečni proizvodi |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Kravlje mleko | 63
|
3,4
|
3,6
|
119
|
4,8
|
0,1
|
140
|
0,04
|
0,18
|
1
|
0,1
|
| Ovčije mleko | 99
|
5,8
|
6,5
|
180
|
3,6
|
0,1
|
200
|
0,66
|
0,25
|
1
|
0,3
|
| Kozje mleko
|
73
|
3,8
|
4,5
|
141
|
3,8
|
0,1
|
160
|
0,05
|
0,11
|
/ | ...
|
| Obrano mleko | 36
|
3,5
|
0,1
|
123
|
5,1
|
0,1
|
0,04
|
|
0,18
|
1
|
0,1
|
| Buter
|
757
|
0,6
|
81
|
20
|
0,4
|
0
|
3300
|
0,01
|
/ | ...
|
...
|
| Jogurt | 52
|
3,3
|
3,1
|
130
|
2,7
|
...
|
...
|
0,05
|
0,20
|
/ | 0,1
|
| Sir kravlji - svež
|
97
|
10
|
1,2
|
104
|
4
|
0,4
|
40
|
0,20
|
0,30
|
/ | 0,1
|
| Sir punomasni
|
371
|
9
|
37
|
68
|
2
|
0,2
|
1450
|
0,01
|
0,22
|
/ | 0,1
|
| Sir masni (40%) | 370
|
27,5
|
28
|
925
|
1,7
|
0,9
|
1450
|
0,01
|
0,40
|
/ | 0,1
|
| Kačkavalj
|
390
|
25
|
31
|
700
|
...
|
1
|
1400
|
0,01
|
0,45
|
/ | 0,1
|
| Sir topljeni | 355
|
26,4
|
26
|
887
|
1,6
|
0,9
|
1390
|
0,01
|
0,4
|
/ | / |
| Mleko u prahu - punomasno
|
492
|
25,8
|
26,7
|
949
|
38
|
0,6
|
1400
|
0,3
|
1,46
|
6
|
0,7
|
| Kiselo mleko
|
64
|
3,3 | 3,3 | ...
|
4,2
|
... | ...
|
0,05
|
0,2
|
/
|
0,1
|
| Jogurt 2/3
|
60
|
3,5
|
3
|
130
|
4
|
/ | ...
|
0,5
|
0,2
|
...
|
0,2
|
| Mleko - majčino | 80
|
1,3
|
3,8
|
800
|
6,8
|
0,7
|
35
|
0,03
|
0,1
|
7
|
0,2
|
| Jaja |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Kokošija
|
162
|
12,8
|
11,4
|
54
|
0,7
|
2,7
|
1140
|
0,1
|
0,28
|
/ | 0,2
|
| Kokošje belance
|
48
|
11
|
0,2
|
14
|
0,7
|
0,1
|
/ | / | 0,21
|
/ | 0,2
|
| Kokošje žumance
|
354
|
16
|
32
|
140
|
0,5
|
8
|
613
|
0,3
|
0,45
|
/ | 0,02
|
| Mast i ulje |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Svinjska mast | 952
|
/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Margarin
|
789
|
0,5
|
845
|
|
0,4
|
15
|
|
|
|
|
|
| Ulje
|
925
|
/ | 99,5
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Čvarci
|
71
|
31,4
|
68,2
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Vrsta namirnica
|
Cal
|
Belanč.(gr) | Masti(gr) | Kalcijum(mg) | Uglj.hid.(gr) | Gvožđe(mg) | A (I.J.) | B1 (mg) | B2 (mg)
|
C (mg)
|
PP (mg)
|
| Žitarice, brašno i hleb |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Pirinač | 357
|
7,5
|
1,6
|
3,5
|
76,9
|
3,9
|
0
|
0,33
|
0,05
|
0
|
0,1
|
| Kvasac | 101
|
16,2
|
1,3
|
...
|
5,3
|
...
|
...
|
0,05
|
1,07
|
...
|
24,0
|
| Kukuruzno brašno | 368
|
7,8
|
2,6
|
6,8
|
76
|
1,8
|
340
|
0,2
|
0,06
|
...
|
2
|
| Pšenični hleb 80% | 246
|
8,1
|
0,3
|
7
|
51,2
|
2,3
|
/ | 0,06
|
0,05 | ...
|
2
|
| Polubeli hleb 70% | 235
|
7,6
|
0,4
|
...
|
49
|
...
|
...
|
...
|
...
|
...
|
1,8
|
| Dvopek | 374
|
9,9
|
2,6
|
22
|
75,5
|
1,5
|
/ | 0,07
|
/ | ...
|
0,6
|
| Keks | 405
|
8,6
|
10,4
|
21
|
66,7
|
2
|
/ | 0,03 | 0,10
|
...
|
0,7
|
| Makarone, rezanci | 375
|
12,8
|
0,7
|
22
|
76,5
|
1,2
|
/ | 0,13 | 0,08 | ... | 2,1
|
| Testenine sa jajima | 362
|
14,2
|
2,4
|
24
|
68,7
|
1,9
|
200
|
0,13
|
0,12
|
...
|
2,1
|
| Pšenično brašno tip 500 | 363
|
11
|
1
|
22
|
75
|
0,9
|
/ | 0,10
|
0,04
|
...
|
1,2
|
| Voće |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Kajsije | 51
|
1
|
0,1
|
16
|
11,2
|
0,5
|
2790
|
0,03
|
0,05
|
7
|
0,7
|
| Suva šljiva | 268
|
2,3
|
0,6
|
54
|
61,7
|
3,9
|
1890
|
0,10
|
16
|
3
|
1,6
|
| Lubenica | 28
|
0,5
|
0,2
|
7
|
5,8
|
0,2
|
590
|
0,05 | 0,05
|
6
|
0,2
|
| Borovnica | 61
|
0,6
|
0,6
|
16
|
12,9
|
0,8
|
280
|
0,02
|
0,02
|
16
|
0,2
|
| Pomorandže | 45
|
0,9 | 0,2 | 33 | 9,8 | 0,4 | 190 | 0,08
|
0,30
|
49
|
0,2
|
| Jabuka | 58
|
0,3
|
0,4
|
6
|
12,9
|
0,3
|
90
|
0,04
|
0,03
|
5
|
0,2
|
| Kikiriki | 559 | 26,9
|
44,2
|
74
|
23,6
|
1,9
|
...
|
0,3
|
0,13
|
...
|
...
|
| Banana | 88
|
1,2
|
0,2
|
8
|
19,8
|
0,6
|
430
|
0,04
|
0,05
|
10
|
0,6
|
| Suvo grožđe | 289
|
1,6
|
1,2
|
...
|
66,2
|
...
|
...
|
...
|
...
|
...
|
0,05
|
| Povrće |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Grašak | 98
|
6,7
|
0,4
|
22
|
16,2
|
1,9
|
680
|
0,34
|
0,16
|
26
|
2,1
|
| Boranija | 38
|
2,5
|
0,2
|
60
|
6,5
|
1,8
|
800
|
0,03
|
0,25
|
10
|
0,5
|
| Pasulj | 306
|
23,7
|
1,7
|
137
|
47 ,3
|
6,7 | 30 | 0,54 | 0,18 | 3 | 2,1 |
| Krompir | 87
|
2
|
0,1
|
11
|
197
|
7,7
|
20
|
0,1
|
0,04
|
17
|
1,4
|
| Cvekla | 34
|
1,3
|
0,1
|
27
|
6,8
|
1
|
20
|
0,02
|
0,05
|
10
|
0,4
|
| Šargarepa | 40
|
1,1
|
0,2
|
39
|
8,2
|
0,8
|
1200
|
0,07
|
0,05
|
6
|
0,5
|
| Zelena paprika | 25
|
1,2
|
0,2
|
7
|
5,1
|
0,7
|
770
|
0,07
|
0,07
|
89
|
0,2
|
| Razno |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Šećer | 400
|
...
|
...
|
...
|
97,5
|
...
|
...
|
...
|
...
|
...
|
...
|
| Med | 335
|
...
|
...
|
5
|
81
|
1
|
...
|
...
|
0,05
|
4
|
0,3
|
| Marmelada | 274
|
0,5
|
0,3
|
12
|
65,8
|
0,3
|
10
|
0,02
|
0,02
|
6
|
0,02
|
Autor
Prof. mr
Milorad
Jerkan
Povezani tekstovi:
Povrede vrata najčešće srećemo u sledećim sportovima: boksu,...
Niske i visoke temperature direktno učestvuju u povređivanju...
Povreda ramena je čest klinički entitet s koji se susrećemo...
Kuk je kuglasti zglob između karlice i gornjeg dela butne ko...
Vaš komentar nam je veoma dragocen, molimo upišite ga ovde