Jaja: namirnica koju je nutritivno teško nadmašiti

Kako bi ishrana izgledala bez jaja? Jaje je dijetetski oslonac, i ne samo hrana za doručak, već i kao bitna namirnica u ishrani dece, kao ručak ili brza večera, za pripremanje kaša i kao sastojak svih vrsta slatkih i slanih jela.

Jaja i holesterol

Decenijama su jaja imala lošu reputaciju zbog visokog sadržaja holesterola koji se smatrao lošim. Ovo je dovelo do toga da su ljudi u ishrani pretežno jeli samo belanca, ili u potpunosti izbegavali ist.

2000. godine Američka asocijacija za srce (American Heart Association - AHA) ažurirala je svoje prehrambene smernice i  dala zeleno svetlo zdravim osobama da uživaju u jajima. Ove smernice sada preporučuju jedno jaje dnevno zdravim odraslim osobama, a istovremeno savetuju ukupnu dnevnu granicu holesterola od 300 mg.

Konfuzija oko jaja proizlazi iz njihovog sadržaja holesterola. Jedno veliko jaje sadrži 213 mg holesterola, što predstavlja dve trećine preporučenog dnevnog limita.

Kada su naučnici saznali da je visok holesterol u krvi povezan sa srčanim bolestima, hrana sa visokim holesterolom je postala nepoželjna. Ali nakon 25 godina proučavanja, postalo je očigledno da holesterol u hrani nije krivac - zasićene masti imaju mnogo veći uticaj na holesterol u krvi. Mlečni proizvodi od pune masnoće i masno meso su primeri hrane koja je puna zasićenih masti i koja pokreću telo da proizvodi holesterol. Saznajte više o dobrom i lošem holesterolu.

Jaja u ishrani

Sada kada je nauka na našoj strani, ponovo možemo uživati u hranljivom jajetu. Pored mleka, jaja sadrže i najveću biološku vrednost (ili zlatni standard) za protein. Jedno jaje ima samo 75 kalorija, ali 7 grama visoko kvalitetnih proteina, 5 grama masti i 1,6 grama zasićenih masti, zajedno sa gvožđem, vitaminima, mineralima i karotenoidima.

Jaje poseduje moćne hranljive sastojake u borbi protiv bolesti poput luteina i zeaksantina. Ovi karotenoidi mogu smanjiti rizik od degeneracije makule povezane sa godinama, koja je vodeći uzrok slepila kod starijih odraslih osoba. Razvoj i pamćenje mogu biti poboljšani sadržajem holina u jajima.

Pun potencijal jaja ćete iskoristiti samo ako ih pravilno skladištite - u frižideru, i dobro ih kuvate, kako biste ubili potencijalne bakterije. Ukusne poslastice od sirovih jaja više se ne smatraju dobrom opcijom - osim ako se umesto sirovih jaja ne koriste pasterizirana jaja.

Nisu sva jaja ista

Uzgajivači kokošaka su preduzeli korake da poboljšaju hranjiva svojstva jaja, osnivajući čitavu industriju posvećenu poboljšanju prehrambenih kvaliteta jaja. Ova ''dizajnirana'' jaja mogu poticati od pilića kojima je dozvoljeno da slobodno šetaju (slobodan krug) ili čija je hrana obogaćena omega-3 masnim kiselinama. Kokoške koje jedu stočnu hranu bez životinjskih sastojaka nose 'vegetarijanska jaja', dok one koje jedu potpuno organsku hranu daju organska jaja.

Neka hrana za kokoške je obogaćena uljem kanele, mekinjama, algama, lanenim semenima, morskim algama, ribljim uljem ili vitaminom E kako bi se povećala zdrava količina omega-3 masnih kiselina u jajima. Neka hrane za kokoške je čak napravljena tako da smanji sadržaj zasićenih i ukupnih masti u žumancetu. Ekstrakt nevena koristi se za povećanje sadržaja luteina u jajima.

Pored ishrane, druga tajna kvaliteta je proces pasterizacije koji jaje zagrejava dovoljno da ubije bakterije, a da ne utiče na teksturu sirovog proizvoda.

Imajte na umu da, s ovakvim jajima, uglavnom ide i viša cena. Dobra vest je da ako volite ova obogaćena jaja, ona su široko dostupna na tržištu. Kada birate jaja, proverite etiketu i uporedite hranjivi sadržaj obogaćenog jajeta sa profilom generičkog jajeta, a to je 213 mg holesterola, 1,6 g zasićenih masti, 1 IU vitamina E i 35-40 mg omega-3s.

Jaje je izvor proteina