Pravilna ishrana kao prevencija osteoporoze

Prelomi kostiju koji su posedica osteoporoze jesu značajan uzrok bolesti i smrti u celom svetu, a poznato je da su žene više ugrožene od muškaraca.Osteoporoza je stanje, bolest, koštane krhkosti koja je posedica promena u mikro-arhitekturi i smanjenja gustine kosti. Koštana masa u određenom životnom dobu je zavisna od postignutog vrhunca koštane gustine i kasnijeg postepenog gubitka. Svaki od tih činilaca je zavisan od genetskih (naslednih), hormonalnih, prehrambenih i uslova okoline.

Zna se da je potrebna dovoljna količina kalcijuma da bi se postigla najveća moguća koštana masa, a smatra se da su količine ispod 500 mg kalcijuma dnevno predisponirajuće za smanjenu koštanu masu. Osim kalcijuma hronični nedostatak ili manji unos vitamina D, magnezijuma, moguće i bora, florida i vitamini K, B12 i B6, mogu doprineti nastanaku osteoporoze. Slično tome povećan unos belančevina, natrijuma, alkohola, kofeina kao i pušenje može negativno uticati na gustinu kosti. Tipična isharana u tzv. visokocivilizovanim zemljama (visok unos belančevina, i rafinirane, prerađene hrane) u kombinaciji s načinom života bez puno fizičke aktivnosti i kretanja može doprineti povećanoj pojavi osteoporoze u starijem životnom dobu. 

Takođe je činjenica da se prosečan životni vek bitno produžio, pa je i time povećana incidneca osteoporoze i time rizika od lomova kostiju.

Gornji odlomak sažetak je naučnog rada objavljenom u uglednom svetskom časopisu British Journal of Biomedical Sciencies.

Uloga kalcijuma 

Osim naučnih postoji i celi niz podatka, ali i neshvatanja suštine problema metabolizma kosti. Još 1930. godine je prihvaćeno, nakon ispitivanja kod školske dece u Škotskoj, da je potrebna dovoljna količina kalcijuma za normalan rast i razvoj kosti kod dece, ali se nije znalo koliko je tog minerala potrebno uneti u organizam.

Od 1970. godine, kada je u svetu osteoporoza prihvaćena kao javno zdravsveni problem, vrše se temeljita ispitivanja koliko je potrebno kalcijuma za pravilan rast i održavanja kosti tokom života, naročito kada više nema dovljoljno hormona kod žena, a to je u menopauzi.

Od 1980.godine, kada se uvedene nove metode merenja gustine kostiju pokazalo se da samo pojačani unos kalcijuma nije bilo dovoljan da se smanji broj preloma kosti.

Ipak, posle 1990.godine ponovljenim ispitivanjima i novim, masovnim, pregledima na velikom broju žena je pokazalo da je kalcijum neophodan za zdravlje kosti i da ima pozitivan uticaj na gustinu kosti i smanjenje preloma. 

Danas se zna da odgovarajući, dovoljan, unos kalcijuma smanjuje gubitak koštane mase u menopauzi, jer prirodno se tada gubi od 1-2% koštane mase godišnje. Takav preventivan učinak kalcijuma na smanjenje preloma je posebno izražen kod žena koje su više od 10 godina u menopauzi, a ne koriste se hormonalnim lečenjem.

Takođe je dokazano da za vreme rasta i razvoja kosti odgovarajući unos kalcijuma značajno povećava koštanu masu, odnosno poboljšava gustinu kosti i već time preventivno utiče na mogući kasniji razvoj osteoporoze. 

Vratimo se na osnovno pitanje, a to je šta je u stvari osteoporoza pa se o tome danas već prilično obaveštava, ali možda ne dovoljno obuhvatno.

Ukratko, osteoporoza, što doslovno znači "šupljikava kost",  je bolest kod koje nastaje gubitak koštane mase tokom procesa starenja ili iz nekog drugog razloga. 

To znači da se može javiti i kod muškaraca, a ne samo kod žena, mada je kod žena bolest češća do 7 puta i obično je povezana s menopauzom, što odgovara naglom padu ženskih polnih hormona, posebno estrogena.

Međutim osteoporoza obično nema jako izražene simptome, ali zbog toga komplikacije mogu biti jako bolne i mogu dovesti do trajnih posledica, a to su prelom kuka i podlaktice, kao najčešćih oblika preloma.

Zašto su žene ugroženije? 

Sledeće je pitanje koji su razlozi da žene, posebno starije, imaju povećan rizik za osteoporozu.

• žene imaju manju koštanu masu nego odrasli muškarci, prema tome gubitak kalcijuma iz kosti češće dovodi do krhkosti kosti. 
• muški polni hormon (testosteron), duže štiti muškarce jer počinje opadati iza 60-te godine, a kod žena je menopauza obično oko 50. godine.
• mlađe žene koje se previše bave nekim aktivnostima, kao što su neki sportovi i grane umetnosti (balet, moderan ples, ali i drugi oblici izvođačkih umjetnosti) mogu biti anoreksične (bolest ishrane), te zbog toga imaju manju koštanu masu, ili zbog manjka estrogena.
• žene obično unose manje kalcijuma u ishrani nego muškarci, jer češće imaju problema sa nepodnošenjem mleka zbog manjka enzima laktoze i zbog češće upotrebe mnogih strogih dijeta za smanjenje telesne težine.

Koji su rizici pojačanog unosa odnosno viška kalcijuma. Naime, smatralo se da postoji povezanost između unosa kalcijuma i stvaranja bubrežnih kamenaca, a pojedinci su smatrali i žučnih kamenaca. 

Pokazalo se međutim savim suprotno, a to je da povećan unos kalcijuma, naročito ako se unosi ishranom smajuje rizik nastanka bubrežnih kamenaca kod većine ljudi, a sa problemom žučnih kamenaca kalcijum nije uopšt povezan.

Zbog toga se smatra de ne postoji rizik za nastanak drugih bolesti, naročito bubrežnih kamenaca, ili taloženja u krvnim sudovima zbog odgovarajućeg i pojačanog unosa kalcijuma ishranom ili dodacima ishrani u vidu minerala.

Na koji način je najbolje unositi kalcijum u ljudski organizam?

Svi se slažu da ishrana mora biti ključni činilac pri unosu kalcijuma, jer ga tako organizam najbolje prihvata i time postižemo ravnotežu u ishrani. 

Kost je živi organ, čak 20% kosti se renovira svake godine, prema tome važnost kacijuma, koji se stalno mora ugrađivati u kost da održi čvrstinu i mora biti uvek dostupan. Tokom rasta i razvoja je zbog toga važno obratiti pažnju na činjenicu da najveću koštanu masu imamo oko 30-te godine, a da od tada ona postepeno opada, a nagli se pad očekuje kod žena oko 50-te, a kod muškaraca iza 65-te godine. 

Žene u menopauzi gube do 20% koštane mase u prvih 5 godine i time su puno osetljivije na razvoj osteoporoze od muškaraca. Jasno je iz toga ako ne želimo imati osteoporozu da moramo postići najveću moguću koštanu masu do 30-te godine. 

Kako je to moguće učiniti?

Poznato je da mleko i mlečni proizvodi osim kalcijuma sadrže i vitamin D, koji je neophodan za metabolizam kalcijuma, pa su mlečni proizvodi prihvaćeni kao standardi po kojima se može proceniti unos kalcijuma u ljudski organizam .

Litar svežeg mleka sadrži oko 1200 mg kalcijuma, a ima i dovoljno vitamina D u sebi, ako mleko nije obrano. Međutim, ako ne podnosite ili ne volite sveže mleko postoje i drugi mlečni proizvodi, od raznih vrsta sira, jogurta sa ili bez dodataka, obično voća, kefira, kiselog mleka, i pravog sladoleda, da svako može naći ono što voli. 

Ipak nisu mlečni proizvodi jedni koji sadrže značajne količine kalcijuma. Počevši od ribe i ribljih konzervi koji u naročito u slučaju plave ribe sadrže osim kalcijuma i značajne količine vitamina D . Drugi mesni proizvodi ne sadže značajnije količine kalcijuma. Od povrća bi za kalcijum bio najbolji kelj, brokoli i spanać, a od voće kora od limuna i narandže, zatim  suve smokve i suve šljive.

Osim njih najbolji su donosioci kalcijuma lešnjaci, kikiriki, bademi, pistaći i orasi. Dobro je reći na ovom mestu da i mineralne vode mogu sadržavati značajne količine kalcijuma, a bez viška fosfora, što ima pozitivan učinak. 

Kako se bolest može sprečiti?

Važno je već u ranoj dobi graditi i čuvati kosti. Telesna vežba, odgovarajući unos kalcijuma te nadohnada hormona važni su za prevenciju osteoporoze.

Telesna vežba povećava koštanu masu pre menopauze i usporava gubitak kosti nakon menopauze. Kosti postaju jače uz vežbanje kao i mišići. Hodanje, lagano trčanje, vežbanje sa tegovima, tenis i aerobik pomažu kostima. Naravno da opterećenje, dužina trajanja vežbanja i učestalost zavisi od zdravstvenog stanja osobe i mora se dogovoriti sa nadležnim lekarom ili trenerom.

Gubitak kosti može se ubrzati ako osoba ishranom unosi premalo kalcijuma. Kalcijum usporava gubitak kosti. Ako je količina kalcijuma u krvotoku malena telo ga uzima iz kostura.

• Deca od 1 do 10 godina:           800 mg
• Mladi (11-24 godina):                1200-1500 mg
• Od 25 do 50 godina:                  1000 mg ako su jajnici intaktni
• Od 25 do 50 godina:                  1500 mg (bez jajnika, bez HNL)
• Preko 50 godina:                       1500 mg bez HNL
• Preko 50 godina:                        1000 mg uz HNL
• Sve žene starije od 65 godina:   1500 mg
• Trudnice i dojilje:                        1200 mg

To su dnevne doze elementarnog kalcijuma. Važno je uzimati prepatrat koji u sebi ima odgovarajuću dnevnu dozu. Telo apsorbuje samo 350- 500 mg elementarnog kalcijuma odjednom tako da je korisno dozu podeliti barem u dve doze.

Dobri izvori kalcijuma su:

mlečni proizvodi (mleko, sir), jogurt, sardine, prokelj i brokoli, povrće sa zelenim lišćem kao spanać, orasi, lešnici, bademi, sezamovo seme, morska hrana uključujući školjke i rakove.

Kalcijum se ne može apsorbovati bez vitamina D.

Vitamin D se stvara u koži delovanjem sunca i dovoljno je 2 do 3 puta nedeljno biti izložen suncu oko 15 minuta za potrebe organizma.

Osim toga taj važni vitamin nalazimo u jajima, jetri ili u već gotovim preparatima. 

Kako postići unos od barem 1000 mg kalcijuma dnevno?

Evo i nekoliko primera kako postići unos od barem 1000 mg kalcijuma dnevno. Jasno je poželjan barem jedan mlečni obrok dnevno, osim toga treba pojačati unos zelenog povrća. Korisno je koristiti oraščiće i slične prirodne proizvode umesto čipsa i raznih drugih grickalica. Pogrešno je mišljenje da orasi ili bademi nisu za dijetalnu ishranu. Masnoće koje oni u sebi sadrže su biljnog porekla i ne povećavaju opasni holesterol, već su korisne kao izvor kalcijuma i nezasićenih masnih kiselina.

Sledeći proizvodi sadrže oko 300 mg kalcijuma

• 1 komad sira
• 1 čaša jogurta
• 1 komad pizze sa sirom
• 11 suvih smokava
• 1 šoljica badema
• 1 šoljica mleka
• 1 puding s mlekom
• 1 činija svežeg sira
• 4 šoljice kuvanog brokolija

S druge strane je važno znati i koliko koji proizvodi sadže kalcijuma.

100 grama sledećih prehramebenih proizvoda sadrži prikazanu količinu kalcijuma u miligramima

• palačinke rađene s mlekom                    180
• palačinke nadevene s borovnicom         206
• palačinke sa sirom                                   270
• palačinke s orasima                                 206
• savijača od sira                                        400
• lazanja sa sirom                                       118
• pizza sa sirom                                          120
• cheesburger                                            138
• fishburger                                                101
• kreker sa sirom                                       151

Čokoladni proizvodi

• čokoladna pločica s mlekom (Kinder)     130
• čokoladna pločica (Mars)                        168
• čokoladna pločica s bademima              224
• mlečna čokolada                                     400

Semenke i slično

• pistaći                      138
• lešnik                        226
• badem                       252

Namirnice iz mora

• riblji namaz                 222
• riblja ikra                    275
• sardine                        174
• lignje                            180
• riba-škarpina               137
• osušeni bakalar           160 

Voće

• kora od narandže           161
• narandža                         42
• kora od limuna               134
• mandarina                       33
• crna ribizla                      46
• jagoda                              26
• kupina                              44
• malina                              40
• suva šljiva                        41
• trešnja                             63
• suva kajsija                      82

Mleko i mlečni proizvodi

• mlečni sladoled              108-162
• sirni namaz, masni         562
• topljeni sir                      547
• sveži kravlji sir                92
• sojin sir (tofu)                 105
• gauda                              820
• mozzarella                      403
• ementaler                       1020
• sir feta                            620
• goorgonzola                   612
• edamer                           800
• jogurt, punomasni         120
• jogurt, obrani                143
• kiselo mleko                   105
• sveže mleko                   100-120
• kiselo mleko                  100
• kozje mleko                   130
• ovčje mleko                   193

Povrće

• peršun (zeleni deo)    245
• celer, koren                68
• masline                        96
• kiseli kupus                126
• kelj                              212
• brokoli                        103