Step aerobik

Aerobik vežbe uopšteno predstavljaju sklop vežbi koje prati muzika. Ona daje osnovni karakter ovom sportu, a to je uživanje u ritmičnom izvođenju vežbi, često koreografskom, kao i u druženju, jer se uvek vežba u grupi. Aerobik vežbe utiču na razvoj motoričkih, funkcionalnih i psiholoških sposobnosti vežbača.

Istorijat

Step aerobik je osnovala Gin Miller 1992.godine.
Ova vrsta aerobika predstavlja aerobni trening u kojem se upotrebljava stepenik tzv. steper, na koji se u toku treninga vežbači penjeu i silaze, radeći pri tome koreografske korake, sve uz pratnju muzike koja daje ritam rada.

Problem rada

Uzimajući u obzir steper kao pomoćno sredstvo za razvoj određenih motoričkih sposobnosti problem ovog rada je analiza sistematskog vežbanja u cilju jačanja pojedinih grupa mišića.

Predmet rada

Predmet rada je mogućnost primene stepera u fizičkoj pripremi.

Cilj rada

Cilj je da se odabrane vežbe detaljno objasne kako bi mogle da imaju široku primenu u praksi.

Metod rada

Za prikaz odabranih vežbi korišćen je deskriptivni (opisni) metod. Opisan je način izvođenja osnovnih koraka na steperu, a takođe je skicama pretstavljeno više smerova kretanja i početnih položaja. Za prikupljanje osnovnih informacija i podataka korišćen je istorijski metod.

Struktura treninga u step aerobiku

Mnoštvo vežbi koje stimulišu aktivnosti srca i pluća tokom vremenskog perioda, koji je dovoljno dug, da bi proizveo korisne promene u telu.

Struktura časa step aerobika
•    uvodni deo - zagrevanje,
•    glavni deo - po kojem se i razlikuju aerobik treninzi po vrsti,
•    zaključni deo- istezanje mišića.

Zagrevanje

Uvodni deo časa step aerobika ili zagrevanje ima zadatak da pripremi vežbače za glavni deo časa, i veoma je važno pravilno ga izvesti.

Zagrevanje se izvodi u dva dela
•    spoljašnje zagrevanje: koje uključuje ritmično kretanje pri čemu se zagrevaju velike mišićne grupe i podiže temperatura tela i
•    specijalno zagrevanje: koje podrazumeva zagrevanje mišićnih grupa koje će najviše učestvovati u glavnom delu časa.

Aerobni deo časa

Aerobni deo časa uključuje aktivnosti koje pospešuju razvoj disajnih i kardiovaskularnih sposobnosti.
    
Vežbanje treba da bude intenzivno i po pravilu neprekidno, u ritmu muzike i uz koreografiju koju možemo ponavljati nekoliko puta.

Intenzitet treninga

Intenzitet treninga se određuje merenjem srčanih otkucaja u različitim delovima treninga.
   
Intenzitet treninga se povećava i smanjuje strukturom časa kada:
•    se cela koreografija ponovi više puta,
•    serije (1-8) vezuju u koreografiju,
•    povećava ili smanjuje dužina intervala između anaerobnih sekvenci.

Držanje tela

Pravilno držanje tela pri vežbanju je važno zbog pravilnog izvođenja pokreta ali i zbog preventive od povređivanja.

Tehnika izvođenja step aerobika

Pravilna tehnika izvođenja step aerobika podrazumeva pravilno izvođenje kretanja i koreografskih struktura.

•    Smer kretanja vežbača kod izvođenja vežbi kretanje - oko stepera koje se koristi pri zagrevanju,
•    kretanje oko jedne strane stepera sa penjanjem,
•    smer „iz ugla u ugao“,
•    oblik „L“ preko stepera i
•    oblik „kvadrata“ preko stepera.

•    Početni položaj vežbača u odnosu na steper „from the front“,
•    „from the end“,
•    „from the side“,
•    „from the corner“,
•    „from the top“ i
•    „straddle position“.

Muzika

Muzička podloga je jedan od vrlo bitnih elemenata za usvajanje same koreografije u svim vrstama aerobika.
Od muzike zavisi tempo vođenja časa, a vrlo često izbor muzike određuje i uspešnost rada na času.
Svakako, muzika ne sme biti toliko brza da se ne može pravilno vežbati!

Osnovne strukture vežbanja u step aerobiku

Osnovno kretanje pri step aerobiku je koračanje, a osnovni korak se sastoji u penjanju i silaženju na steper i sa stepera.

Osnovni koraci

• Koračanje ispred stepera
• Široko koračanje ispred stepera
• Koračanje na steperu
• Široko koračanje na steperu
• Naizmenični “tap“ korak na sredini stepera
• Naizmenični „tap“ korak sa bočnih strana stepera
• „Basic step“ – osnovni korak
• „Alternating basic step“ – naizmenični osnovni korak     
• „Tap up – tap down“
• „Tap up“ – naizmenično
• „V- step“  
• „V- step “ – naizmenični korak
• „Leg lift alternating“
• „Turn step“ – naizmenični V-okret
• „Over the top“
• „Repeater“

Istezanje

Istezanje pomoću stepera

Zaključak