Jedan značajan deo svog života proveo sam u teretani. Razvoj snage i oblikovanje tela je ono što me je najviše zanimalo te sam prikupljao znanja o tome. U početku sam pažljivo slušao savete iskusnijih vežbača i raspoloživih trenera, a kasnije sam, posredstvom interneta, počeo i sam da čitam direktno sa izvora informacija.
Strahovito me je zapanjila činjenica da su obične svakodnevne doktrine koje se primenjuju u teretani u najmanju ruku diskutabilne, ako ne i kontradiktorne sa naučnim člancima i sa iskustvima priznatih bildera i snagašatora. Kako je vreme odmicalo i moje znanje o vežbanju bivalo kompleksnije, sve mi se više činilo da veliki broj vežbača koristi pogrešne polazne premise. Zato i želim da osvetlim nekoliko veoma zastupljenih zabluda koje su zatrovale kolektivno znanje vežbača sa tegovima.
Bezbednije je vežbanje na mašinama nego ono sa šipkom ili bučicama
Korišćenje mašina za vežbanje, često daje varljivi utisak snage. Varljiv je iz dva razloga. Prvi je taj što se teretne ploče dižu preko sistema čekrka ili poluga i ne postoji tačan uvid o realnom opterećenju težinom. Drugi je taj što se ne koriste stabilizirajući mišići koji se sekundarno razvijaju upotrebom slobodnih težina (šipka i bučica) što dovodi do manjeg volumena, gustine i snage mišića.
Do povreda dolazi kada vežbač, ponesen vrlo nedefinisanom snagom stečenom vežbanjem na mašini, poželi da promeni trening i u spisak vežbi ubaci slobodne težine. Tada obično, u nedostatku informacija, koristi nerelano projektovane težine koje uz nedostatak adekvatne tehnike i ravnoteže pokreta mogu da dovedu do raznih povreda poput uganuća zgloba. Onda nastaje priča "Dok sam vežbao na mašini nikad se nisam povredio..."
Pravilno izvođenje pokreta sa slobodnim težinama i izbor težine u skladu sa realnim mogućnostima daje bolje rezultate od vežbanja na mašini uz podjednak rizik od povrede, koji je zastupljen u svim sportovima.
Sportistima se posebno ne preporučuju mašine koje koriste za poboljšanje snage za svoj bazični sport, jer u realnom svetu robotizovani pokreti, kao na mašini, ne postoje.
Treniram svaki dan da budem što jači
Ova maksima je jedna od najgorih neprijatelja svakog napretka u teretani. Za uspeh u teretani potreban je lepo izbalansiran trougao na čijim temenima trening, ishrana i odmor. Posledica intenzivnog treninga sa nedovoljno odmora i sna je pretreniranost, što dalje povećava rizik od povrede. Potreban odmor za određenu mišićnu grupu srazmeran je njenoj veličini, intenzitetu treninga, starosnom dobu, kvalitetu dijete, upotrebi dodataka ishrani.
Uslovno govoreći, manji mišići kao biceps, list, triceps potpuno se oporave od treninga za dva, tri, pa i četri dana. Ramena, trapez, pa i gornja leđa zahtevaju dan-dva odmora, pa i više. Nakon napornog čučnja ili mrtvog dizanja, poželjno je odmoriti minimum 5 - 6 dana. Kod vežbača koji imaju duži staž i veću snagu, koji vežbaju sa većim težinama, nekada je do potpunog oporavka potrebno i po 10 - 12 dana.
Iscrpljenost kao pokazatelj kvalitetnog treninga
Direktna posledica ove zablude je to da je ogroman broj sportista preforsiran. Trening treba da bude mudar i pravilno doziran i da pruži onoliko neuromišićnog stimulansa koliko je optimalno potrebno za napredak. Lako je trenirati do premora, treba osmisliti trenažni proces da se dobije napredak u snazi, masi ili definiciji na najbezbedniji način.
Nakon treninga je najbolje biti prijatno umoran i imati osećaj nestrpljenja do sledećeg reninga. Premor vodi do odbojnosti prema treningu, neraspoloženju,
depresiji i pretreniranosti.
Vežba i pravilna dijeta za pločice na stomaku
Naravno da je moguće oblikovati mišiće stomaka vežbanjem, ali za njihovo definisanje i vidljivost potrebno je i ukloniti masne naslage. Topljenje naslaga masti na stomaku je, nažalost, nemoguće samo pukim vežbanjem Dijata i pravilan aerobni trening su mudar i neophodan izbor.
Žene koje vežbaju u teretani postaju preterano mišićave i muškobanjaste
Ovo je pogrešno mišljenje. Telo žene ne proizvodi dovoljno testasterona potrebnog za razvoj mišića kao u časopisu. Takva "stvar" kao slučajni preterani rast mišića, ne postoji.
Žene po pravilu mnogo pažnje posvećuju oblikovanju nogu i zadnjice. Praksa je pokazala da od vežbanja ne postoji bolji način za toniziranje mišića koji ističu ženstvenu figuru. Jasno je i to da je nemoguće zategnutu zadnjicu bez mišića koji uzimaju primat nad masnim tikivom.
Kad prestaneš da vežbaš mišići se pretvaraju u masno tkivo. Izgleda tako, ali nije. Po prestanku vežbanja sa tegovima, usled nedostatka nadražaja, mišići polako gube nabubrelost i hipertrofičan izgled. Ukoliko se nastavi sa unosom iste količine kalorija, kao u toku aktivnog vežbanja, organizam ne uspeva da ih sagori i počinje da pravi zalihe, osim ukoliko se
režim ishrane ne prilagodi novonastalim kalorijskim potrebama organizma.
Benč... smo lezi i guraj. Iz perspektive laika, pa i početnika, ovo je tačno i uglavnom se misli da nema velike razlike između vežbanja za snagu i vežbanja za lep izgled na plaži. Naizgled, dizanje tegova u teretani samo je dizanje tegova. Ali nije tako.
Najreferentnija vežba u teretani je benč pres, odnosno, u prevodu, potisak sa klupe. Najčešće pitanje u teretani je "Koliko dižeš na benču?". I tu je najizraženija zamena teza oko vežbanja za snagu i vežbanja po bodi bilding obrascima.
Koncepcija "powerlifting" vežbanja bitno je drugačija od načina vežbanja za "body building"
Kod
bodibildinga se, kod svake vežbe ponaosob, vrši izolacija pojedinih mišića u cilju efikasnijeg nadražaja i boljeg stimulisanja. Kod vežbanja za snagu, cilj je da se podigne što veća težina i po mogućstvu u pokret uključi veći broj mišićnih vlakana i grupa mišića.
Bodibilding način izvođenja potiska sa klupe ima za cilj izolaciju mišića grudi, takozvanog pektoralisa.
Power bench press ima za cilj podizanja što veće težine koristeći grudi, triceps, ramena, latisimuse, prenos energije sa nogu na šipku...
Zato je pogubno koristiti bodibilding tehniku za podizanje maksimalnog broja pokušaja ili powerlifting tehniku za pumpanje grudi.
Ovo su samo neki od mitova koje često spominjem. U praksi je njihov broj skoro neuhvatljiv. Treba biti oprezan i ne prihvatati nijednu "autoritativnu" informaciju u vezi sa vežbanjem. Ljudi posvećuju više energije i mentalnog napora održavajući svoje automobile nego sopstveno telo. Zato predlažem da se promenimo.
Šipka ili dvoručni teg je najrasprostranjeniji rekvizit svih teretana. To je metalna šipka dužine od 170 do 210 cm na čije krajeve se stavljaju diskovi (ploče) da bi se oformila željena težina.
Bučica ili jednoručni teg je mini kopija šipke koja je dizajnirana za dizanje jednom rukom.
Trojstvo trening, odmor i ishrana nema fiksiranu ravnotežnu tačku. Moraš sam da je nađeš. Zato analiziraj sebe i svoje akcije oko treniranja.
Ja sam uspeo da se pretreniram. Trenirao sam svaki dan. Simptomi su lupanje srca, umor, povreda leđa. Odmaram već drugi dan i jedva izdržavam da se ne vratim da vežbam. Mislio sam da mi se to neće nikad desiti. Mnogo sam spavao i hranio se dobro. Po gore navedenom tekstu treba se više odmarati nego trenirati. To nekako nije za mene, ali eto, izgleda da čovek ponekad mora i da malo prilegne.
Vaš komentar nam je veoma dragocen, molimo upišite ga ovde
Duh i telo